വേഗത്തിലുള്ള ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ രഹസ്യം: വ്യായാമം ഹൃദയത്തെ ശക്തമാക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?

ഓടിയതിന് ശേഷം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ശക്തമായി മിടിക്കുന്നത് നിങ്ങൾക്ക് എപ്പോഴെങ്കിലും അനുഭവപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? ആ "തമ്പ്" ശബ്ദം വ്യായാമത്തിന്റെ തെളിവ് മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങൾക്ക് അയയ്ക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന സൂചന കൂടിയാണ്. ഇന്ന്, വ്യായാമ വേളയിലെ ഹൃദയമിടിപ്പ് മാറ്റങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചും ശാസ്ത്രീയ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ എങ്ങനെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താമെന്നതിനെക്കുറിച്ചും നമുക്ക് സംസാരിക്കാം.

1. ഹൃദയമിടിപ്പ്: ശരീരത്തിന്റെ "ആരോഗ്യ ഡാഷ്‌ബോർഡ്"

ശാരീരിക അവസ്ഥ അളക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന സൂചകമാണ് ഹൃദയമിടിപ്പ് (അതായത്, മിനിറ്റിലെ ഹൃദയമിടിപ്പുകളുടെ എണ്ണം). ഒരു സാധാരണ മുതിർന്ന വ്യക്തിയുടെ വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് സാധാരണയായി മിനിറ്റിൽ 60 നും 100 നും ഇടയിലാണ്, അതേസമയം പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവർക്ക് വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറവായിരിക്കാം (ഉദാഹരണത്തിന്, അത്ലറ്റുകൾക്ക് മിനിറ്റിൽ 40 മുതൽ 60 വരെ സ്പന്ദനങ്ങൾ വരെ എത്താം). കാരണം അവരുടെ ഹൃദയം കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാണ്, ഓരോ സ്പന്ദനത്തിലും കൂടുതൽ രക്തം പമ്പ് ചെയ്യുന്നു.

വ്യായാമ സമയത്ത് ഹൃദയമിടിപ്പിലെ മാറ്റങ്ങൾ

കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം (നടത്തം പോലുള്ളവ): ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50% മുതൽ 60% വരെയാണ്, ഇത് വാം അപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കലിന് അനുയോജ്യമാണ്.

മിതമായ തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം (വേഗത്തിലുള്ള ഓട്ടം, നീന്തൽ പോലുള്ളവ): ഹൃദയമിടിപ്പ് 60% മുതൽ 70% വരെ എത്തുമ്പോൾ, അത് ഫലപ്രദമായി ഹൃദയധമനികളുടെ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ (സ്പ്രിന്റിംഗ്, HIIT പോലുള്ളവ): ഹൃദയമിടിപ്പ് 70% മുതൽ 85% വരെ കവിയുന്നു, ഇത് കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം ഗണ്യമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

(സൂചന: പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ് കണക്കാക്കുന്നതിനുള്ള ഫോർമുല = 220 - പ്രായം)

1. ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉയർത്തുന്നതിൽ വ്യായാമത്തിന്റെ മൂന്ന് പ്രധാന നേട്ടങ്ങൾ

1. ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തി ഹൃദയത്തെ "ഇളക്കിയ"താക്കുന്നു.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ഹൃദയത്തിന്റെ പമ്പിംഗ് കാര്യക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, വിശ്രമിക്കുന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും, ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ദീർഘനേരം എയറോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ (ഓട്ടം, സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ളവ) ചെയ്യുന്നവർക്ക് ശക്തമായ ഹൃദയപേശികളും സുഗമമായ രക്തചംക്രമണവും ഉണ്ടാകും.

2. മെറ്റബോളിസം ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പ് കാര്യക്ഷമമായി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക

ഹൃദയമിടിപ്പ് "കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന മേഖലയിൽ" (പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ ഏകദേശം 60% മുതൽ 70% വരെ) എത്തുമ്പോൾ, ഊർജ്ജത്തിനായി കൊഴുപ്പ് ഉപഭോഗത്തിനായിരിക്കും ശരീരം മുൻഗണന നൽകുന്നത്. അതുകൊണ്ടാണ് 1 മിനിറ്റ് ഓടുന്നതിനേക്കാൾ 30 മിനിറ്റ് ജോഗിംഗ് കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യുന്നത്.

3. സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുകയും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുക

വ്യായാമ വേളയിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിക്കുന്നത് തലച്ചോറിനെ എൻഡോർഫിനുകൾ (പ്രകൃതിദത്ത വേദനസംഹാരികൾ) പുറത്തുവിടാൻ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നു, ഇത് ആളുകളെ സന്തോഷിപ്പിക്കുന്നു. അതേസമയം, മിതമായ എയറോബിക് വ്യായാമം ഓട്ടോണമിക് നാഡിയെ നിയന്ത്രിക്കാനും ഉത്കണ്ഠയും ഉറക്കമില്ലായ്മയും ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കാനും സഹായിക്കും.

1. വ്യായാമത്തിന് വഴികാട്ടാൻ ഹൃദയമിടിപ്പ് ശാസ്ത്രീയമായി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം?

1. നിങ്ങളുടെ "ലക്ഷ്യ ഹൃദയമിടിപ്പ് മേഖല" കണ്ടെത്തുക

കൊഴുപ്പ് കത്തുന്ന പരിധി: പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 60%-70% (കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ അനുയോജ്യം)

കാർഡിയോപൾമണറി ശക്തിപ്പെടുത്തൽ പരിധി: പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 70%-85% (സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് അനുയോജ്യം)

(ഒരു സ്മാർട്ട് വാച്ച് അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദയമിടിപ്പ് സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിച്ച് തത്സമയ ഹൃദയമിടിപ്പ് നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും.)

2. അമിതമായ വ്യായാമം ഒഴിവാക്കുക.

വ്യായാമ വേളയിൽ ദീർഘനേരം ഹൃദയമിടിപ്പ് പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 90% കവിഞ്ഞാൽ, അത് തലകറക്കം, നെഞ്ചുവേദന തുടങ്ങിയ അപകടസാധ്യതകൾക്ക് കാരണമായേക്കാം. പ്രത്യേകിച്ച് തുടക്കക്കാർക്ക്, അവ ക്രമേണ തുടരണം.

3. വൈവിധ്യമാർന്ന പരിശീലനം

ഓട്ടം, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ എയ്‌റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.വാസ്കുലാർ സഹിഷ്ണുത

ശക്തി പരിശീലനം (ഭാരോദ്വഹനം, ശരീരം ഭാരോദ്വഹനം) ഹൃദയപേശികളുടെ ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

ഇടവേള പരിശീലനം (HIIT) ഹൃദയത്തിന്റെയും ശ്വാസകോശത്തിന്റെയും പ്രവർത്തനം ഫലപ്രദമായി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

IV. ദ്രുത ക്വിസ്: നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം ആരോഗ്യകരമാണോ?

ഈ ലളിതമായ "വിശ്രമ ഹൃദയമിടിപ്പ് പരിശോധന" പരീക്ഷിച്ചുനോക്കൂ:

രാവിലെ ഉണർന്നതിനുശേഷം, ഒരു മിനിറ്റ് അനങ്ങാതെ കിടന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടയുടെയോ കരോട്ടിഡ് ധമനിയുടെയോ പൾസ് അളക്കുക.

തുടർച്ചയായ മൂന്ന് ദിവസത്തെ ശരാശരി മൂല്യം രേഖപ്പെടുത്തുക.

✅ ✅ സ്ഥാപിതമായത്മിനിറ്റിൽ 60 സ്പന്ദനങ്ങൾക്ക് താഴെ: ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ് (പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരിൽ സാധാരണമാണ്)

✅ ✅ സ്ഥാപിതമായത്മിനിറ്റിൽ 60-80 തവണ: സാധാരണ ശ്രേണി

മിനിറ്റിൽ 80 തവണയിൽ കൂടുതൽ: എയറോബിക് വ്യായാമം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഡോക്ടറെ സമീപിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

1. നടപടിയെടുക്കൂ, ഇന്നു മുതൽ "നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ പരിശീലിപ്പിക്കാൻ" തുടങ്ങൂ!

വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, യോഗ, നീന്തൽ എന്നിവയായാലും, ഹൃദയമിടിപ്പ് ഉചിതമായി വർദ്ധിപ്പിച്ചാൽ, അത് ഹൃദയത്തിലേക്ക് ഊർജ്ജം നിറയ്ക്കും. ഓർമ്മിക്കുക: നിങ്ങൾക്ക് തുടരാൻ കഴിയുന്ന കായിക വിനോദമാണ് ഏറ്റവും മികച്ചത്!